Heeft u de beslissing genomen met lopen te beginnen, maar bent u bang dat al snel nadat u begonnen bent er weer de brui aan te geven? Dat zal echt niet gebeuren als u ons eenvoudige maar beproefde trainingsprogramma volgt.

Die eerste trainingen geven u misschien wel het beste gevoel uit uw gehele loopcarrière. Alleen heeft u dat waarschijnlijk op dat moment niet door.
Die eerste stappen zijn het begin van een nieuw avontuur. Eigenlijk is het zoiets als een persoonlijke onafhankelijkheidsverklaring. Een statement dat luidt: ‘In een wereld vol met mechanisch gemak en luxe, heb ik besloten om mijn fysieke conditie te verbeteren.’

Harmonie
Later krijgt u pas door dat lopen natuurlijk veel meer biedt dan alleen maar een vlakke buik en spanning op je spieren. Voor de meeste van ons brengt lopen uiteindelijk lichaam en geest in harmonie met elkaar.
Zelfs de echte topatleten vergeten niet die eerste beginselen uit de tijd waarin zij met lopen begonnen. Vraag aan een olympische atleet waarom hij of zij nog steeds een coach nodig heeft, zelfs na vijftien jaar op het hoogste niveau te hebben gelopen, en vaak is het antwoord: ‘Mijn coach is er om mij voor overtraining te behoeden.’ Daarom is de belangrijkste regel waar een beginner zich aan moet houden: trainen ja, forceren nee.

Een goed begin is het halve werk
Veel trainingsprogramma’s - vooral als zij gebaseerd zijn op voornemens die veel mensen aan het begin van het jaar maken - zijn al voordat u ermee begint tot mislukken gedoemd. Waarom? Omdat ze te ambitieus en te ingewikkeld zijn. Of, het tegenovergestelde, er is geen concreet doel gesteld.

Doelbewust
Bij ieder trainingsprogramma moet u zich in de eerste plaats afvragen, wat is voor mij haalbaar, wat is realistisch? Houd het vooral eenvoudig. Stel u zelf een doel en bedenk wat u op de lange termijn wil bereiken.
Begin niet gelijk met een loopprogramma, tenzij u een achtergrond heeft in een andere sport zoals wielrennen, tennis of voetbal. Het is verstandig om eerst een uitgebreide sportkeuring bij uw huisarts te ondergaan. Pas daarna begint u met een wandel/loop programma. U moet dan denken aan vier keer per week een training van zo’n twintig tot dertig minuten.

Wandelen
Als u net begint met trainen dan kunt u het beste met wandelen starten. Door te wandelen worden de benen voorbereid op het uiteindelijke lopen. Ook helpt het u een dagelijkse routine te ontwikkelen.
Iemand die nog nooit heeft gelopen kan het beste beginnen met acht dagen achter elkaar te wandelen - eerst, vier dagen twintig minuten lang, dan vier dagen dertig minuten.
Na deze acht dagen kunt u dan beginnen met twee minuten lopen, afgewisseld met vier minuten wandelen. Herhaal dit vijf keer. In totaal bent u dan dertig minuten actief.

Beginnersfouten
De grootste fout die beginners maken is dat zij de neiging hebben bij een uitbreiding van de training in kilometers te denken. De meesten zijn daar nog niet aan toe; zij moeten leren in minuten te denken niet in kilometers.
De andere grote fout is dat beginners veel te snel lopen! Ze raken volledig buiten adem, hun beenspieren worden overbelast en natuurlijk is lopen niet leuk onder deze omstandigheden. Ze raken ontmoedigd en stoppen. Het is veel beter te beginnen in een tempo dat net iets hoger ligt dan een flink wandeltempo.

De ‘praattest’ is de beste manier om erachter te komen of u het juiste tempo aanhoudt. Als u een tempo aanhoudt waarbij u gewoon met uw trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.

Locaties

Waar kunt u het beste gaan lopen? Waarschijnlijk beter niet gelijk in de straat waar u woont, alhoewel veel lopers dat gemakshalve ook wel doen.
Begin, indien mogelijk, op een sintelbaan van de plaatselijke atletiekclub of in een park, bos of natuurgebied bij u in de buurt. U kunt ook op gras lopen, maar let er wel op dat het goed vlak is en het gras niet te lang.
Het belangrijkste is dat u op een zachte ondergrond begint. Is de atletiekbaan van kunststof, dan moet dit wel om een zachte soort gaan (vraag atleten die daar trainen). Zelfs als u op de weg moet lopen, probeer dan zo veel mogelijk in de berm te lopen.

Verharde weg?
Heeft u geen andere keuze en moet u wel op de weg lopen, denk dan aan het volgende: loop op asfaltwegen, en altijd tegen het verkeer in dan kan het verkeer u beter zien (vooral als u lichte of reflecterende kleren draagt). Het geeft u ook de mogelijkheid om zelf het verkeer aan te zien komen en eventueel te ontwijken.
Past u ook op voor wegen die in het midden hoger zijn en naar de zijkant aflopen. Het lopen aan de kant van deze wegen kan zeer vervelende blessures tot gevolg hebben.

Atletiekbaan
Hoewel een atletiekbaan nu niet het meest aantrekkelijke parkoers is, heeft het toch bepaalde voordelen, met name voor de beginner. De ondergrond is vlak en meestal niet hard. Ook is het gemakkelijk om de te lopen afstand bij te houden, evenals het trainingstempo. Zo kunt u uw vooruitgang goed bijhouden.
Op de atletiekbaan kun u het beste in de buitenste banen lopen en regelmatig - iedere twee tot drie ronden - van looprichting veranderen. Het lopen in de krappe binnenbanen en constant in dezelfde richting kan de gewrichten en pezen te zwaar belasten, vooral als u niet gewend bent bochten te lopen. Daarnaast is het wel zo beleefd om de binnenbaan vrij te laten voor de meer gevorderde lopers die veel sneller lopen.

Heuvels
Wilt u wel eens wat anders en zoekt u een uitdaging? Kijk dan eens in uw omgeving of er geen hellingen, dijken of heuvels te vinden zijn. De zogenaamde heuvellopen zijn een uitstekende manier om uw conditie te vergroten. U maakt zo uw spieren sterker en vergroot het vermogen van uw hart- en vatensysteem. Naast deze fysieke effecten heeft het ook een mentaal effect.
Heuvels vormen een echte uitdaging en zijn zo een uitstekend middel tegen eentonigheid. Zowel heuvel op als heuvel af lopen voegt een totaal nieuw element toe aan uw training. Een bekende marathonloper zei ooit eens over heuvellopen dat het een vermomde snelheidstraining is. Ga er dan ook zo mee om; bent u in staat om een snelheidstraining op de atletiekbaan te doen dan kunt u waarschijnlijk ook een heuveltraining aan. Mijd daarom heuvels als u net begint met lopen en voeg ze, na minstens een maand trainen, af en toe aan uw trainingsprogramma toe.

Geleidelijk opbouwen
Als u, na het beginnerstadium te hebben gepasseerd, heuvels toevoegt aan uw trainingsprogramma, begin dan niet met steile heuvels. Die kunt u later altijd nog proberen. Zoek een licht glooiend parkoers uit. Let er vooral op dat u bij het afdalen niet te hard op uw voeten landt. Ook bij heuvellopen verdient het de voorkeur op een zachte ondergrond, zoals gras, te lopen. Waar u ook wandelt of loopt, vergeet nooit rekkingsoefeningen te doen voor u met uw training begint. De meeste lopers vinden dat het rekken ervoor zorgt dat hun spieren minder gespannen zijn en zij makkelijker kunnen lopen.

Twaalf-wekensysteem

Onze programma's, gebaseerd op het twaalf-wekensysteem, brengen u als beginner tot een niveau waarbij u in de twaalfde week vijftien, dertig of zestig minuten aan een stuk, zonder te wandelen, kunt lopen.
Kies nu voor een schema dat u op het lijf is geschreven. Het eerste programma gaat uit van het absolute minimum en is daarom vooral bedoeld voor absolute beginners en personen met overgewicht. Als uw aanvangsniveau beter is, begint u bij programma 2 of misschien zelfs bij 3. Als drie keer lopen per week te zwaar is, kunt u een training vervangen door 45 minuten fietsen.

Beginnersschema 1: het absolute minimum.
Beginnersschema 2: naar dertig minuten.
Beginnersschema 3: een uur hardlopen.