Vijf redenen om te gaan crossen
Veldlopen is leuk
Deze sport biedt een interessante, stimulerende en alternatieve uitdaging in de winter. Veel liefhebbers beschouwen het veldloopseizoen als het hoogtepunt van het jaar. Crossen biedt veel natuurschoon, variërend van een bosrijke omgeving tot omgeploegde velden. De cross is er, net zoals de meeste wegwedstrijden, voor alle niveaus. Bij veel evenementen is een breed aanbod van parkoersen voor verschillende klassen.
Veldlopen is mentaal verfrissend
U zou elke week een wegwedstrijd kunnen doen, maar dat raden we af. Afgezien van het blessuregevaar is het gewoon saai. Een verandering van omgeving biedt een nieuwe uitdaging en voorkomt dat u overtraind raakt.
Tijd en afstand zijn ondergeschikt in het veld: het is een strijd van de loper tegen de obstakels en de elementen, en er is geen reden om te piekeren over pr's. Bovendien ondervinden de meeste lopers dat het 'uitstapje' hun goed heeft gedaan als ze in de lente terugkeren naar de weg. Ze zijn niet alleen sterker en vinden het makkelijker om te versnellen op een harde ondergrond, maar mentaal zijn ze ook opgefrist en kijken ze ernaar uit om hun persoonlijke records op de weg te verpulveren.
Door veldlopen heeft u minder last van blessures
Uw lichaam heeft veel minder te lijden als u op moeilijke, maar zachte ondergrond loopt. Een dergelijke bodem is meer 'vergevingsgezind' en staat u toe vaker te lopen, met minder kans op blessures als shin splints, stressfracturen en problemen in de lage rug.
Veldlopen verbetert uw loopprestaties
De meeste toonaangevende langeafstandsatleten lopen gedurende de winter crossen. Zelfs degenen die er niet zo goed in zijn, zien in dat het hen tot sterkere en betere lopers maakt. Paul Tergat, topper op de 10.000 meter, is vijfvoudig wereldkampioen cross. En Abel Anton, wereldkampioen op de marathon, vertelt aan iedereen die het horen wil, dat zijn succes voor een groot deel te danken is aan zijn cross achtergrond.
Veldlopen biedt grote fysieke voordelen
De gemiddelde crossloop versterkt uw heupspieren, welke u in staat stellen uw pas te vergroten en uw loop vermogen te verbeteren. Boven dien worden uw kuiten, hielen, qua driceps en enkels sterker gemaakt, doordat u hard moet werken op een zachtere ondergrond.
Vijf trainingsmethoden
Lange duurloop
Hoewel de gemiddelde cross slechts zo'n acht kilometer lang is, vereist de moeilijkheidsfactor van de extra heuvels en zware ondergrond een grotere fitheid en navenant uithoudingsvermogen dan dezelfde afstand op de weg. Daar om zou u moeten streven naar het volbrengen van ten minste één wekelijkse vijftien-kilometerloop, bij voorkeur niet op de weg. Omdat veel wedstrijden relatief kort zijn, kunt u bijvoorbeeld op zaterdag aan een wedstrijd meedoen en dan op zondag deze duurloop plannen. Als u echter vindt dat u nog niet hersteld bent en ook doordeweeks geen lange duurloop kunt doen, kunt u uw schema zodanig aan passen dat u om de twee weken tijd reserveert voor een langere sessie.
Lange intervallen
Zowel uithoudingsvermogen als snelheid zijn essentieel als u wedstrijden wilt lopen. Streef er daarom naar om eens in de twee weken een snelheidssessie te doen. Die kan bestaan uit 3 x 10 minuten of 6 x 5 minuten, met redelijk korte herstelperioden. Loop die intervallen iets sneller dan uw voorgenomen wedstrijdtempo (op uw anaërobe drempel). Voor het beste effect voert u deze training uit op een golvend grascircuit in plaats van op de baan.
Fartlek
Heuvels en een afwisselend parkoers maken lopen met een vaste snelheid praktisch on mogelijk in de cross, dus een fartlek (snelheidsspel) is als trainingsvorm een verstandige keuze. Wederom: loop indien mogelijk niet op de weg en doe een mix van korte krachts explosies (15 tot 30 seconden), langere stukken (één tot vijf minuten), heuvels en tempowisselingen binnen het kader van een tamelijk lange duurloop. Idealiter loopt u vijftig minuten ... een uur, waarvan het middelste half uur bestaat uit wisselende tempo's.
Heuveltraining
Crossparkoersen bevatten over het algemeen heuvels en de beste manier om u daarop voor te bereiden is wat stevige hellingen in uw training op te nemen. Kies voor uw langere duurlopen wat zwaardere parkoersen, en neemt tevens enkele beklimmingen op in uw snelheidswerk. Om de wed strijd om standigheden na te bootsen, bevat de beste heuveltraining redelijk korte herstelperioden. Bijvoorbeeld: 10 x 200 meter in elk 50 seconden, waarbij u om de twee minuten start. In de resterende tijd (70 seconden) dribbelt u steeds heuvelafwaarts terug.
Gewone duurloop
Zoals bij elk normaal schema zou de belangrijkste component van uw crossprogramma de duurloop moeten zijn. Als u zich het terrein eigen wilt maken, zou u zelfs uw langzamere herstellopen op gras of in het bos moeten doen, ervan uitgaande dat de verlichting onderweg voldoende is.
Vijf wedstrijdtips
Verken het parkoers
Streef er altijd naar ruim een uur voor uw wedstrijd aanwezig te zijn. Dit stelt u in staat om het parkoers wandelend of joggend (als onderdeel van uw warming-up) te verkennen. Zo kunt u al vooraf de beste aanpak bepalen van ieder obstakel, potentiële knelpunten, greppels en heuvels. Het zal u ook in staat stellen te beslissen welk schoeisel of welke spikepunten het meest geschikt zijn. Sommige lopers verkennen het parkoers van tevoren op een mountainbike als een crossronde bijzonder lang is.
Begin snel
Lopen in hetzelfde tempo is gewoonlijk de meest efficiënte wedstrijdtactiek, maar bij veldlopen is het gebruikelijk om zo hard mogelijk te vertrekken om een goede positie te bemachtigen. Hoe smaller de eerste paadjes van het parkoers zijn, des te belangrijker is een snelle start. Probeer na het voortvarende begin wel zo vlug mogelijk over te gaan op uw voorgenomen wedstrijdtempo.
Blijf ontspannen
De sleutel van het lopen van een goede cross, met name op de zwaarste heuvels en de meest modderige stukken, is zo ontspannen mogelijk blijven. De uitblinkers in deze sport, de Kenianen, lijken over het parkoers te zweven, in plaats van erin weg te zinken. Als u gespannen raakt, zal uw snelheid eraan moeten geloven.
Klim gestaag
Het versnellen op de heuvels is een goede truc als u de cross wilt winnen en uw concurrenten wilt slopen. Het is evenwel niet de beste manier om het grootste voordeel te halen uit uw optreden. Een gelijkmatige inspanning is wat u in gedachten moet houden. Werk hard zonder uzelf over de kling te jagen. En nadat u een heuvel heeft bedwongen, zult u waarschijnlijk diegenen inhalen die te hard van stapel liepen.
Finish snel
De tijd is ondergeschikt in het veldlopen. Maar omdat de nadruk ligt op de klassering, is het noodzakelijk om zo snel als u kunt te finishen en te vechten voor elke plaats, vooral als u deel uitmaakt van een team. Bij grotere evenementen kunnen twee of drie lopers fi nishen binnen een seconde, dus een snelle eindsprint kan ervoor zorgen dat; vijf of tien concurrenten inhaalt. Houd wel in gedachten dat zij precies hetzelfde denken als u...
De training voor de veldloop is in principe gelijk aan die voor andere langere afstanden of wegwedstrijden. Variatie in de training wordt veelal bepaald door de omgeving waarin men woont. In veel gedeelten van het land zijn er echter mogelijkheden te over om u voor te bereiden op de verschillende omstandigheden die u bij het veldlopen tegenkomt.
Lees ook:
Trainingsschema voor de veldloop
