De hartslagmeter als snelheidsbegrenzer

Niet voor beginnende lopers, maar wel voor hen die de schema's uit Runner's World regelmatig volgen en met een hartslagmeter trainen: de methode van Karvonen en de Zoladz-methode!
Het waren Finse triatleten die twintig jaar geleden de eerste hartslagmeters introduceerden. De reacties van collega’s en media waren overwegend negatief. Er werd gesproken over oneerlijke concurrentie, vals spel en bionische sporters. De vele voordelen zorgden echter toch voor de doorbraak van dit zeer nuttige hulpmiddel.

Wie voor het eerst met een hartslagmeter loopt, zal om de haverklap op het display kijken. En zien hoeveel slagen het hart elke minuut nodig heeft om het zuurstofrijke bloed naar de actieve spieren te pompen. De borstband pikt het elektrische signaal op, waarmee de hartspier telkens aan het werk wordt gezet. Een zendertje in de borstband geeft de signalen door naar de ontvanger aan de pols.
Het is verbazingwekkend hoe snel de rode motor reageert op een verandering van de lichamelijke activiteit. Het hart van een getrainde sporter pompt in rust per minuut vier à vijf liter bloed rond. Bij een maximale inspanning kan dat oplopen tot wel veertig liter, zo’n drie emmers.
Zelfs de eenvoudigste hartslagmeters kunnen uitstekend de trainingsintensiteit sturen en bewaken. De hoogte van de hartslag is nauw gekoppeld aan de mate van inspanning (loopsnelheid). De hartslag geeft in zekere zin aan hoe diep het gaspedaal wordt ingetrapt. Beginners zullen zich waarschijnlijk nog niet zo bezighouden met het variëren van het tempo. Zij richten zich in eerste instantie op het opvoeren van de lengte van de duurloopjes. Naarmate de loopconditie toeneemt, kunnen duurlopen met verschillende intensiteiten in het programma worden opgenomen. Ook kunnen lopers met enige ervaring binnen één duurtraining het tempo variëren.

Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van looptrainingen aan te geven en te koppelen aan het gebruik van de hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald.

DE MAXIMALE HARTSLAG

De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) raakt langzamerhand uit zwang. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Het meten van deze waarde is niet zonder gezondheidsrisico’s. Beginnende lopers, ouderen en lopers die niet gewend zijn met een hoge intensiteit te sporten, dienen eerst een huis- of sportarts te raadplegen. Of maak in overleg met een trainer een schatting. Meting maximale hartslag: loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvelop).


Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet u nog de trainingsintensiteit kiezen. Wie enig rekenwerk niet schuwt, kan voor de veelgebruikte methode van Karvonen kiezen.

Methode van Karvonen

De Finse wetenschapper Karvonen betrok ook de rustpols bij de trainingsintensiteit. Hij introduceerde het verschil tussen maximale hartslag en rustpols: de hartslagreserve. De gewenste hartslag is het aangegeven percentage van de hartslagreserve opgeteld bij de rustpols.
Voorbeeld: een sporter heeft een HFmax van 180, een rustpols van 60 en dus een hartslagreserve van 120. Een duurloop met een intensiteit van 70 procent betekent dan een hartslag van 0,7 x 120 + 60= 144 (dus tussen 140 en 150).

ZOLADZMETHODE

Een indeling die steeds populairder wordt, mede omdat deze zo makkelijk is toe te passen, is de Zoladzmethode. Deze webpagina gaat verder van deze laatste methode uit.
Deze indeling gaat uit van de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken.

Beginnende lopers dienen de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Gevorderde lopers zullen verreweg de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Het lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen. Vandaar de vaak gehoorde klacht dat het zo moeizaam gaat bij lage hartslagen!

TRAININGSPROGRAMMA

De vele lopers die zichzelf moeilijk in toom kunnen houden, zullen veel baat hebben bij de hartslagmeter als snelheidsbegrenzer. Veel modellen hebben een instelbare bovengrens. Komt de hartslag hierboven, dan attendeert een geluidssignaal de loper op het te hoge tempo. Voor gevorderden, die duurlopen met een hogere intensiteit in het trainingsprogramma opnemen, is het juist handig om de ondergrens in te kunnen stellen.

Voorbeeldtrainingen

Duurloop

De hartslagmeter kan bijdragen aan het leveren van een optimale prestatie in een wedstrijd. Zo weten velen dat té snel starten moeilijk te voorkomen is, maar de bovengrens van de hartslagmeter kan dat wel. Helaas is niet precies aan te geven met welke hartslag u een bepaalde wedstrijd moet afleggen. En misschien is dat maar goed ook. Het zou veel van de charme van wedstrijden wegnemen als het allemaal tot in detail programmeerbaar zou zijn.
Wie er toch wat meer greep op wil krijgen, loopt elke wedstrijd met de hartslagmeter en volgt daarbij het verloop van de hartslag. Hoe hoog is de hartslag als het lekker gaat? En hoe hoog op het moment dat u denkt net iets te hard te gaan? De hartslagmeters die u met behulp van de computer kunt uitlezen, zijn hiervoor zeer geschikt. Omdat niet alle firma’s een dergelijke hartslagmeter verkopen, zijn deze buiten de test op de volgende pagina’s gelaten.
Op deze manier verzamelt u steeds meer informatie over de hartslag en kunt u voor elke wedstrijdafstand veilige bovengrenzen bepalen. Zo voorkomt u dat u voortijdig ‘in het rood’ loopt. Doorgaans liggen de bovengrenzen, onder meer afhankelijk van de getraindheid en de rustpols, voor een wedstrijd over tien tot vijftien kilometer in de buurt van Z4, en voor een marathon tussen Z2 en Z3.

Met een hartslagmeter kunt u ook uw conditie testen. Loop bijvoorbeeld elke zes weken een bepaalde vaste ronde van drie tot vijf kilometer. Daarbij mag u niet boven een bepaalde hartslag komen (bovengrens). Indien u dan minder tijd nodig hebt voor dat rondje, is de conditie verbeterd. U kunt dit natuurlijk met verschillende hartslagen doen, afgestemd op de afstand waarvoor u traint. Voor een tien-kilometerloper is het prestatieniveau in Z4 interessant, maar een marathonloper zal vooral uitkijken naar vooruitgang in het gebied rond Z2-Z3.

Kanttekeningen

Sommige duursporters zweren bij de hartslagmeter en er zijn freaks die hem ook binnenshuis omhouden, soms zelfs dag en nacht! Anderen moeten er niets van hebben. Ze vinden dat het gebruik ten koste gaat van de beleving en spontaniteit. Wie de hartslag gebruikt als leidraad voor de trainingsintensiteit, zou de volgende zaken ter harte moeten nemen.
1 De hoogte van de hartslag wordt niet alleen bepaald door de zwaarte van de inspanning. Ook externe (temperatuur, luchtvochtigheid, wind) en interne factoren (spanning en stress, voedingsstatus, gezondheid, vermoeidheid) spelen een rol. Ga daarom niet te star om met trainingszones en testresultaten.

2 De aangegeven hartslagen geven slechts een indicatie van de trainingsintensiteit. Bouw een marge van vijf in, naar boven én naar beneden. Blijf bij een duurloop met hartslag 160 zoveel mogelijk tussen 155 en 165.

3 De ongrijpbare ‘vorm van de dag’ heeft gevolgen voor de trainingsintensiteit. Zo kan het zijn dat u de ene dag flink moet aanzetten om de hartslag op een bepaald niveau te krijgen, terwijl u op een andere dag bij het inlopen al die hartslag haalt. Ga niet voorbij aan het gezonde verstand en het gevoel, en wees niet bang om de training aan te passen.

4 Het lichaam heeft bij een verhoging van het looptempo enige tijd nodig om zich aan te passen. Ga daarom niet extra hard lopen om de hartslag sneller in de gewenste zone te krijgen.

5 De hartslagmeter is niet bruikbaar voor een korte, intensieve intervaltraining of snelheidswerk.