Duurlopen

De beste garantie om vooruitgang te boeken is variatie aan te brengen in uw duurlooptrainingen, want gewenning aan de trainingsprikkel resulteert onvermijdelijk in stagnatie. In tabel 1 staan de verschillende typen duurlopen op een rijtje. Al deze typen duurlopen verbeteren het aërobe systeem. Dat is het systeem waarbij met behulp van zuurstof energie wordt geproduceerd. Het aandeel van het aërobe systeem wordt steeds groter naarmate de afstand langer wordt.

Toelichting tabel 1

Herstelduurloop
Deze wordt toegepast als actieve rust. Vooral na een zware training of wedstrijd, zodat het lichaam als het ware wordt schoongespoeld. Lopers herstellen het beste bij een korte langzame duurloop, zoals een half uurtje draven met een pols van onder de 130 slagen per minuut.
Een herstelduurloop beoogt geen ander trainingseffect dan het herstellen van de balans, die in de wedstrijd of training daarvoor werd verstoord. De snelheid van een herstelduurloop hangt af van de getraindheid, maar voor een gemiddelde loper is een snelheid van twaalf à dertien kilometer per uur voldoende.

Duurloop 1
Deze vorm van duurlopen bevordert de verbranding van vetten. Om tot vetverbranding te komen, moet u met een lage snelheid ongeveer anderhalf tot drie uur hardlopen. Op een gegeven moment zal de koolhydraatvoorraad uitgeput raken, en ervaart men ’de man met de hamer’. De vraag naar zuurstof neemt toe en de snelheid van lopen kan alleen maar dalen. Door dit ’lege gevoel’ regelmatig op te roepen, zal de vetverbranding steeds gemakkelijker worden aangezet.
Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen, de zogenaamde capaciteitstraining. Bij capaciteitstraining wordt primair de grootte van de energievoorraad getraind. Later wordt dan op tijd gelopen, zodat we over (meer) vermogen (snelheid) kunnen beschikken. De snelheid bij duurloop 1 is ondergeschikt aan de duur van de inspanning.

Duurloop 2
Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag (tot 160 slagen per minuut). Het accent ligt meer op de uitputting van de koolhydraatvoorraad, hetgeen na herstel tot een beter prestatievermogen (supercompensatie) zal leiden. Er vindt dus als reactie op een serieuzere inspanning een aanpassing binnen het lichaam plaats, die altijd specifiek van aard is.

Duurloop 3
Deze vorm van intensieve duurlopen gebeurt met een hartslag van rond de 170 slagen per minuut. De snelheid is aanmerkelijk hoger, hetgeen ten koste gaat van de periode dat men dit kan volhouden. Hier spreken we van aërobe vermogentraining. Vaak worden deze snelle duurlopen gezien als vormtraining. Het aantal te gebruiken calorieën neemt daarbij fors toe. Na een dergelijke belasting is een herstelduurloop het enige trainingsmiddel dat de eerste twee dagen mag worden uitgevoerd.
Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek.

Effecten van duurtraining

De effecten van de duurloop-varianten worden in tabel 2 samengevat

Volgorde duurtrainingen

Of we nu praten over de opbouw van een beginnende loper of het jaarschema van een marathonloper, een trainingsprogramma loopt altijd van capaciteit (omvang) naar vermogen (snelheid). De loper dient dus eerst energierijke substraten (vetten of koolhydraten) op te bouwen om dat later te vertalen naar vermogen (het zo snel mogelijk verbranden van de opgebouwde energiereserves). De weekindelingen in de tabellen 3 en 4 kunnen dan als leidraad dienen.

Tabel 3 Indeling duurloop-varianten

Een week in marathontraining

Tabel 4 Gewenning van kilometers

Toelichting bij tabel 4

Door een terugval in omvang wordt het lichaam de gelegenheid gegeven te herstellen. Daarna ligt het prestatievermogen veelal hoger (supercompensatie).