Vitamine ABCDEK
Lees eerst op de pagina vitamine advies waarom u vitaminen nodig heeft en vooral wat de loper ermee aan moet.
Hieronder treft u vervolgens de functies en bronnen van de belangrijkste vitaminen (A, B, C, D, E en K).
Vitamine A
Essentieel voor het zien van kleuren, gaat nachtblindheid tegen. Bevordert een gezonde huid, gezond haar en tandvlees, en zorgt voor gezonde slijmvliezen in mond, neus en het spijsverteringssysteem. Vitamine A speelt ook een belangrijke rol bij de groei, de opbouw van botten en tanden, en de weerstand tegen ziekten.
Bronnen: Halvarine(producten), margarine(producten), boter, bak- en braadproducten, vis, volle melk en melkproducten, en eidooier. Lever is heel rijk aan vitamine A.
Bètacaroteen
Voorstadium van vitamine A. Functioneert als een krachtige antioxidant en vanger van vrije radicalen (agressieve stoffen die kunnen ontstaan als gevolg van bijvoorbeeld stress en intensief sporten).
Bronnen: Groente en fruit.
Vitamine B1 (thiamine)
Vormt een co-enzym (hulpstof) dat essentieel is voor de omzetting van koolhydraten (zetmeel en suikers) in energie, wat belangrijk is voor sportbeoefening. Een licht thiaminetekort verhoogt het melkzuurgehalte in het bloed, met als gevolg vermoeidheid. Verder zorgt vitamine B1 voor een goede werking van hart en zenuwstelsel.
Bronnen: Brood en andere graanproducten, aardappelen, groente, vlees, melk en melkproducten.
Vitamine B2 (riboflavine)
Betrokken bij de eiwitstofwisseling. De benodigde hoeveelheid is gekoppeld aan de eiwitbehoefte. Omdat sporters meer eiwitten nodig hebben, is de behoefte aan vitamine B2 ook groter. Zorgt verder voor gezonde ogen, haren en huid en normale zenuwfuncties.
Bronnen: Melk(producten), vlees, vleeswaren, fruit, groente, brood en andere graanproducten.
Vitamine B3 (niacine)
Helpt koolhydraten om te zetten in energie. Bevordert een gezonde huid, normale zenuwfuncties en spijsvertering.
Bronnen: Vlees, vis, volkorengraanproducten, groente en aardappelen. Het lichaam maakt zelf ook vitamine B3 uit het aminozuur tryptofaan, een bestanddeel van alle eiwitten in de voeding.
Vitamine B5 (pantotheenzuur
Speelt een rol in de eiwit-, vet- en koolhydraatstofwisseling. Bevordert een gezonde huid, gezond haar en normale groei, helpt bij de aanmaak van hormonen en antilichamen die infecties bestrijden, en speelt een rol bij de energiewinning uit voedsel.
Bronnen: Komt voor in vrijwel alle voedingsmiddelen, maar vooral in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, groente en fruit.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Speelt een rol in de eiwit-, vet- en koolhydraatstofwisseling. Bevordert een normale vorming van rode bloedlichaampjes en wordt actief gebruikt in talloze chemische reacties van aminozuren en eiwitten. Vermoedelijk is de behoefte aan vitamine B6 gekoppeld aan de eiwitbehoefte, wat inhoudt dat sporters een verhoogde behoefte aan deze vitamine hebben.
Bronnen: Vlees, eieren, vis, brood en andere graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk(producten) en kaas.
Vitamine B8 (biotine)
Betrokken bij de aanmaak van vetzuren en glycogeen en bij de eiwitstofwisseling. Nodig voor normale groei en ontwikkeling.
Bronnen: Eieren, lever, melk, noten en pinda's.
Vitamine B11 (foliumzuur)
Essentieel voor de vorming van DNA. Noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Foliumzuur kan het gehalte van het in het lichaam aanwezige aminozuur homocysteïne verlagen. Een hoog homocysteïnegehalte is mogelijk een risicofactor voor hart- en vaatziekten. De grootte van het risico is mogelijk te vergelijken met roken of een verhoogd cholesterolgehalte.
Bronnen: Komt voor in de meeste voedingsmiddelen, maar vooral in volkorenproducten, groente en fruit.
Vitamine B12 (cobalamine)
Nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en ter preventie van bepaalde vormen van bloedarmoede (anemie). Wordt verbruikt in de eiwit-, vet- en koolhydraatstofwisseling, bevordert de groei en celontwikkeling en is noodzakelijk voor normale zenuwfuncties.
Bronnen: Komt alleen voor in dierlijke levensmiddelen, zoals melk(producten), vis, vlees, vleeswaren en eieren.
Vitamine C
Nodig voor groei en herstel van cellen, bindweefselvorming en weefselreparatie, voor gezonde bloedvaten, tanden en tandvlees, voor de productie van hemoglobine en rode bloedlichaampjes, en voor de aanmaak van adrenaline. Vitamine C is tevens een krachtige antioxidant.
Bronnen: Groente, aardappelen, citrusfruit en -vruchtensappen, kiwi's, bessen en aardbeien.
Vitamine D
Controleert de opname van calcium uit de darm en draagt bij aan de regeling van de calciumstofwisseling. Voorkomt Engelse ziekte (rachitis) bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen, en is van belang voor de botvorming.
Bronnen: Halvarine(producten), margarine(producten) en bak- en braadproducten, waaraan vitamine D is toegevoegd, zijn veruit de belangrijkste bronnen. Verder leveren vlees, volle melkproducten en vette vis vitamine D.
Vitamine E
Beschermt als antioxidant weefsels tegen schade door vrije radicalen. Bevordert de normale groei en ontwikkeling, en de normale vorming van rode bloedlichaampjes.
Bronnen: Zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groente en fruit.
Vitamine K
Nodig voor een goede bloedstolling. Tekorten kunnen leiden tot bloedingen. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine een rol speelt in de aanmaak van botten.
Bronnen: Melk en melkproducten, vlees, eieren, granen, groente (vooral groene bladgroenten) en fruit.
