Calcium
Hardlopers hoeven zich weinig zorgen te maken als de gemiddelde toestand van hun botten wordt bekeken. Studie na studie heeft laten zien dat belastende activiteiten, zoals hardlopen, een verhoging van de botdichtheid in de benen en wervelkolom laten zien. Mocht u twijfelen, zorg dan voor voldoende inname van calcium. Vermoeidheidsbreukjes zullen dan langer op zich laten wachten. Vooral (oudere) vrouwen hebben met dit laatste te kampen en zijn een risicogroep inzake een tekort aan calcium.
Een Japans onderzoek, waarbij 37 hardlopers (mannen) werden bestudeerd, toont weer eens de waarde van calcium aan. Geen van allen kwam toe aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Drie maanden lang trainden zij zoals ze gewend waren, maar de helft van de lopers kreeg in die periode 600 milligram extra calcium per dag op het menu.
Na drie maanden werden metingen van de botdichtheid op verschillende plaatsen in het lichaam verricht. De calciumgroep vertoonde een verhoogde botdichtheid van botten in de benen, het bekken en de wervelkolom. Het bovenlichaam vertoonde verder geen wijzigingen. De krachten die optreden bij de landing, plus de spiercontracties stimuleren de verhoging van de botdichtheid op die specifieke plekken. De Japanse lopers vertelden in feite aan het calcium waar het naartoe moest gaan.
Zuivel
Magere zuivelproducten zijn de beste bron van calcium. Verder zijn donkere groenten (broccoli, spinazie) goed, evenals sardines (met graten) en tahoe (soja). Onder de 25 jaar heeft u dagelijks 800 milligram calcium nodig en daarboven zelfs 1200. In de vorm van een supplement wordt calcium niet al te efficiënt door het lichaam opgenomen. Natrium remt bovendien de opname van calcium, dus wees zuinig (zoals altijd al geldt) met zout.
