Top-10
Wie weet aan het einde van een dag of echt alle noodzakelijke voedingsstoffen zijn genuttigd? Zeker als u zich realiseert dat u meer dan vijftig verschillende nutriënten nodig heeft voor een goede gezondheid. Het is natuurlijk gekkenwerk om in de gaten te houden of alle vijftig bestanddelen in uw menu voorkomen. Maar indien de tien belangrijkste voedingsstoffen deel uitmaken van uw dagelijkse voeding, is het vrijwel zeker dat u ook de andere veertig binnenkrijgt. Op deze pagina vindt u, in alfabetische volgorde, de top-10 van voedingsstoffen voor hardlopers.
Calcium
Calcium is belangrijk voor onze botten en ons gebit. Het behoud van sterke botten is niet alleen een typisch vrouwenprobleem. Osteoporose komt inderdaad meer voor bij vrouwen, maar ook mannen hebben last van botontkalking naarmate zij ouder worden. De sprinters onder de sporters zijn extra gewaarschuwd: recente onderzoeken lieten zien dat toplopers en -wielrenners kunnen lijden aan mineraalverlies in de botten, omdat zij intensief trainen.
Om uw botten sterk te houden, moet u dagelijks zoveel mogelijk calcium nuttigen. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen tot vijftig jaar is 700 tot 900 milligram; mensen boven de vijftig hebben 800 tot 1000 milligram calcium per dag nodig. Zorg dat zuivelproducten - magere melk, yoghurt, kaas, kwark - dagelijks op het menu te staan. Mensen die geen lactose verdragen, kunnen proberen om toch - verspreid over de dag - een glas yoghurt of (karne)melk te drinken. Zij kunnen ook met calcium verrijkte sojamelk en vruchtensap nuttigen, of tofoe (tahoe), zalm en broccoli.
Eiwit
Eigenlijk zijn wij van eiwit gemaakt. Ieder deel van ons lichaam bevat eiwit: spieren, bloed, huid, haar, pezen. et cetera. Mensen die weinig lichaamsbeweging hebben, kunnen volstaan met vijftig tot zeventig gram eiwit per dag. Lopers hebben 25 tot vijftig procent meer nodig, om de spieren na een inspanning te herstellen en om het energieniveau op peil te houden. Een tekort aan eiwit wordt juist vaak bij actieve mensen (zoals sporters) geconstateerd. De reden is meestal dat zij in het algemeen minder vlees eten dan degenen die weinig lichaamsbeweging hebben, en juist vlees is een van de beste eiwitbronnen.
Eiwittekort kan leiden tot vermoeidheid en een traag herstel van blessures en infecties. Wie een actief leven leidt, moet dus zorgen voldoende eiwit binnen te krijgen uit voeding als mager vlees, sojabonen (in de vorm van tofoe of sojamelk), vis en magere zuivelproducten. Probeer dagelijks 150 gram vlees of drie porties sojaproducten te eten, en daarnaast twee à drie porties zuivelproducten en diverse porties graanproducten.
Foliumzuur
Foliumzuur behoort tot het vitamine B-complex en onderzoekers wijzen al jaren op het belang ervan. Vrouwen die voor en tijdens een zwangerschap onvoldoende foliumzuur binnenkrijgen, lopen een risico. Foliumzuur speelt namelijk een grote rol bij de ontwikkeling van hersenen en ruggenmerg van het ongeboren kind. Mannen met een tekort aan foliumzuur hebben een grotere kans op hart- en vaatziekten.
Foliumzuur is voorts nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een tekort kan leiden tot een ernstige vorm van bloedarmoede. Foliumzuur komt voor in de meeste voedingsmiddelen, met name in volkorenproducten, linzen, groene bladgroenten en citrusfruit.
Fytochemische stoffen
Technisch gezien zijn fytochemische stoffen geen voedingsstoffen, maar stoffen die gewassen hun kleur en smaak geven. Belangrijker is dat fytochemische stoffen een afweersysteem vormen tegen ziekten als kanker, hartkwalen en artritis (gewrichtsontstekingen). Er zijn ongeveer vijfhonderd fytochemische stoffen, die voorkomen in fruit, groenten en granen.
Zo bevatten sojabonen isoflavonen. Deze stoffen zijn vergelijkbaar met de hormonen oestrogeen en testosteron en bieden weerstand tegen osteoporose, borst- en prostaatkanker en menopauze-symptomen zoals opvliegers. In citrusvruchten komen monoterpenen voor, die erom bekend staan dat ze optreden tegen kankerverwekkende stoffen.
De beste manier om voldoende fytochemische stoffen binnen te krijgen, is zo gevarieerd mogelijk fruit, groenten en graanproducten te nuttigen. Deze variatie is nodig omdat de vijfhonderd fytochemische stoffen niet samen in één product voorkomen.
IJzer
Lopers hebben voldoende ijzer in het bloed nodig om de spieren te voorzien van zuurstof. Wanneer de ijzervoorraden ontoereikend zijn, treden vermoeidheidsverschijnselen op, worden de loopprestaties slechter en vaak zult u kou slechter verdragen. Lopers moeten extra letten op voldoende inname van ijzer omdat de kans aanwezig is dat door transpireren en urineren mineralen, zoals ijzer, het lichaam verlaten. Bovendien kan het lopen op zich de opname van ijzer belemmeren.
Voor volwassen mannen wordt tien milligram ijzer per dag aanbevolen, voor vrouwen tot de overgang vijftien milligram. Na de overgang hebben vrouwen dagelijks tien milligram ijzer nodig. Vlees is de beste ijzerbron, omdat het haemijzer bevat, dat door het lichaam makkelijker wordt opgenomen dan non-haemijzer (deze vorm komt in plantaardige producten voor). Andere goede bronnen zijn: groenten, graanproducten en aardappelen.
De opname van ijzer uit plantaardige producten verloopt beter in combinatie met producten die rijk zijn aan vitamine C. Koffie belemmert juist de ijzeropname. Gebruik geen supplementen met meer dan vijftien milligram ijzer: een teveel aan ijzer kan leiden tot een belemmering van de zinkopname in het lichaam.
Koolhydraten
Het behoeft geen uitleg dat u koolhydraten nodig heeft voor de energie en om de uitgeputte spierglycogeenvoorraden aan te vullen (zie basislessen voeding). Wie onvoldoende koolhydraten nuttigt, zal minder goed presteren. Veel lopers die een druk dagprogramma hebben, hebben echter moeite om aan deze eis te voldoen.
Dagelijks dient u ongeveer 400 gram koolhydraten in te nemen (dat staat gelijk aan ongeveer 1600 kilocalorieën). Dat aantal dient hoger te zijn wanneer uw trainingsomvang groot is of wanneer u dagelijks duidelijk meer dan 2500 kilocalorieën nuttigt.
Houdt u ongeveer aan de volgende richtlijn: tien porties graanproducten per dag (een snee brood of een half kopje cornflakes, muesli of pasta = één portie), zeven porties fruit (een half glas vruchtensap telt als één portie) en vier porties groenten (een kopje rauwe groenten of een half kopje gekookte groenten = één portie). Lees ook de pagina over koolhydraten.
Vetten
Sommige vetten zijn essentieel. De meeste mensen krijgen onvoldoende meervoudige onverzadigde vetten binnen. Onderzoek wees uit dat een gebrek hieraan kan leiden tot hartziekten en artritis. Meervoudige onverzadigde vetten zitten in vis, met name in de vette soorten, zoals sardines en zalm. In het lichaam worden deze vetten omgezet in op hormonen lijkende stoffen, die meewerken aan het reguleren van bloedstollingen, menstruatie en andere processen.
Maak vis tot een vast onderdeel van uw menu en eet ongeveer twee à drie porties per week. Als dressing voor salades kunt u lijnzaadolie gebruiken. Deze olie is rijk aan meervoudige onverzadigde vetten. Die verliezen echter hun werking als zij verhit worden. Gebruik daarom lijnzaadolie niet om te bakken. Twee pagina’s op deze site vertellen veel meer over vetten en vis.
Vitamine C
Deze antioxidant biedt het lichaam bescherming tegen schade door oxidatie, die weer veroorzaakt wordt door training en invloeden zoals luchtverontreiniging en het effect van passief meeroken. Vitamine C is ook van belang bij het op peil houden van het immuunsysteem, dat op de proef wordt gesteld bij een grote trainingsomvang.
Onderzoek van de medische faculteit van de universiteit van Kaapstad (Zuid-Afrika) wees het volgende uit. Een groep lopers nam per dag 600 milligram vitamine C in - tienmaal de aanbevolen hoeveelheid - gedurende drie weken voor een ultraloop. Na de wedstrijd bleek dat infecties aan de bovenste luchtwegen (een bekend verschijnsel op de lange afstand) bij hen beduidend minder voorkwamen dan bij de groep atleten die placebo's had genomen.
U kunt voldoende vitamine C uit voedsel halen. Zo zorgen één sinaasappel en één kiwi samen al voor 130 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast zijn er genoeg andere fruit- en groentesoorten die veel vitamine C bevatten, zoals aardbeien, groene pepers en tomaten.
Vitamine E
Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat deze krachtige antioxidant ons beschermt tegen het ontstaan van kanker en hart- en vaatziekten. Bewezen is dit echter niet. Net als vitamine C biedt vitamine E bescherming tegen beschadiging door oxidatie bij langdurige inspanning.
De aanbevolen hoeveelheid per dag ligt tussen de negen en twaalf milligram. Goede bronnen zijn noten, zaden, groenten en fruit, graanproducten, zonnebloemolie, dieethalvarine en -margarine. Een kans op een tekort aan vitamine E ontstaat zelden.
Zink
Zink draagt bij aan een gezond immuunsysteem, het helen van wonden en het herstel na blessures, en is essentieel voor het seksueel functioneren van mannen. Ondanks het belang van zink wezen diverse onderzoeken uit dat lopers niet de aanbevolen hoeveelheid zink per dag (ongeveer tien milligram) binnenkrijgen. Telkens wanneer u loopt, verliest u via transpiratie kleine hoeveelheden zink en daardoor kan er al snel een tekort ontstaan.
Hoe weet u dat u een dergelijk tekort heeft? U bent vaker verkouden en meestal ook eerder vatbaar voor bronchitis en andere infecties. Net als ijzer en eiwit wordt zink uit vlees, gevogelte en vis goed door het lichaam opgenomen. Wie vegetariër is of zeer weinig vlees of vis eet, moet zink uit andere producten halen, zoals bonen, volkorenbrood en tarwekiemen.
