Sportdranken
U kent de reclamespots wel: een compleet uitgeputte atleet langs de kant van de baan of weg, die nog net de energie kan opbrengen om een blikje sportdrank te openen en leeg te drinken. En voilà, een paar tellen later is hij voldoende hersteld om een wereldrecord aan te vallen. Sportdranken zijn echt geen wonderdrankjes, maar op één punt hebben deze reclames gelijk: drinken is cruciaal om te presteren. Wij helpen u een keuze te maken uit het grote assortiment van dorstlessers, energie- en sportdranken.
Simpel en goedkoop
Doodnormaal kraanwater is gewoonlijk de perfecte drank om de verliezen aan vocht te compenseren, zeker bij wedstrijden die minder dan een uur duren. Het is de simpelste en goedkoopste manier om uw vochtgehalte op peil te houden. Water is gemakkelijk op te nemen in het lichaam, de maag verdraagt het goed en uw smaakpapillen krijgen niet te maken met rare smaakjes. Maar tijdens langere wedstrijden of trainingen, zeker als die meer dan anderhalf uur duren, kan een sportdrank iets extra's geven.
Glucose toegevoegd
Sportdranken die vier tot acht procent koolhydraten bevatten, worden - ten opzichte van water - zonder extra lichamelijke klachten door het lichaam verwerkt. Onderzoeken wezen echter uit dat deze kleine toevoegingen glucose, sucrose of maltodextrine (meervoudige suikers) er wel voor zorgen dat het vocht snéller in het lichaam wordt opgenomen. En natuurlijk vullen daarbij de extra koolhydraten de glycogeenvoorraden aan, die uitgeput raken tijdens de langere afstanden.
De meeste sportdranken bevatten tot ongeveer 160 calorieën (ongeveer 40 gram) per halve liter. Ook bevatten deze drankjes kleine hoeveelheden natrium (zout), om de vochtopname door het lichaam te bevorderen. Studies laten zien dat atleten die dergelijke sportdranken gebruiken, meer vocht opnemen dan degenen die alleen water drinken.
De categorieën
De talloze sportdranken waaruit u tegenwoordig kunt kiezen, kunnen ruwweg in drie categorieën worden ingedeeld: energiedranken, dorstlessers en eiwitdranken. Voor hardlopers zijn alleen de eerste twee van belang.
Energiedranken
De naam zegt het eigenlijk al. In de meeste gevallen leveren de energiedranken zowel het vocht als de koolhydraten die u nodig heeft voor, tijdens en na een training of wedstrijd. Veel energiedranken zijn in poedervorm te koop en aan sommige zijn ingrediënten toegevoegd, zoals vitaminen, mineralen en creatine. Een drank met meervoudige koolhydraten zal in een langzamer, maar regelmatig tempo opgenomen worden. Dit in tegenstelling tot de dranken die uit enkelvoudige koolhydraten bestaan.
Over het algemeen kan gesteld worden dat dranken met meer koolhydraten meer energie geven, maar dat deze langzamer door het lichaam worden opgenomen. Sommige bevatten elektrolyten (mineralen), zoals natrium en kalium, waardoor de opname in het lichaam versneld wordt. En sommige zijn isotoon, dat wil zeggen dat ze ongeveer dezelfde concentratie elementaire deeltjes hebben als het lichaamseigen vocht (vier tot acht gram koolhydraten per honderd milliliter). Dit betekent dat isotone dranken net zo snel door het lichaam opgenomen worden als water, of zelfs iets sneller.
Sportdranken met een hogere concentratie koolhydraten zorgen voor meer energie, maar als ze meer dan tien gram koolhydraten per honderd milliliter bevatten, zal het opnameproces worden vertraagd. Tijdens een inspanning kan dit problemen opleveren, maar na afloop zijn deze dranken juist uitstekend geschikt om de verliezen te compenseren.
Dorstlessers
Sportdranken die elektrolyten bevatten en minder dan vier gram koolhydraten per honderd milliliter, zijn geschikt wanneer u snel de vochtvoorraad moet aanvullen (rehydratie). Bijvoorbeeld als het warm weer is, met een hoge luchtvochtigheid, en u meer zweet dan normaal. Deze dranken leveren weinig energie, maar door de aanwezige mineralen kan het lichaam het vocht beter opnemen, een proces dat ook door de kleine hoeveelheid koolhydraten wordt bespoedigd.
Isotone dranken worden vaak aangeprezen als rehydratie-producten, maar hoewel ze relatief snel door het lichaam worden opgenomen indien ze elektrolyten bevatten, zullen ze nooit zo snel in de bloedbaan terechtkomen als de dranken met zeer weinig koolhydraten. In de Verenigde Staten zijn tegenwoordig energie-gels in de handel en langzaam maar zeker zijn deze ook in Europa te koop. Ze bevatten meervoudige koolhydraten en de kleine zakjes zijn gemakkelijk om mee te nemen als u gaat lopen. Bij één portie dient u wel minimaal een halve liter water te drinken, anders is de concentratie te hoog en krijgt u last van maagkrampen.
Zelf sportdrank maken
U heeft natuurlijk niet de expertise van de fabrikanten van sportdranken, maar u kunt - zeker wanneer u geld wilt besparen - zelf ook een dergelijk drankje maken. Gewone frisdranken of vruchtensappen, zoals sinaasappel- of appelsap, bestaan voor ongeveer twaalf procent uit koolhydraten. Dit is ver boven het optimale gehalte van een sportdrank. Maar als u ze aanlengt met gelijke hoeveelheden water en er een klein beetje zout aan toevoegt, krijgt u de juiste concentratie.
Een isotone drank maakt u bijvoorbeeld als volgt: meng 250 milliliter vers sinaasappel- of appelsap, 250 milliliter water en een snufje zout, en zet de drank in de koelkast. Zo’n zelfgemaakt drankje smaakt wel zo lekker en is veel goedkoper dan de drankjes die u in de winkel kunt kopen.
Positieve effecten sportdrank
Dat er gedurende een marathon gedronken moet worden, is bekend. Dat ook kortere inspanningen, zoals de halve marathon, daar veel baat bij kunnen hebben, begint langzamerhand eveneens door te dringen. Zo constateerde de Nederlandse bewegingswetenschapper Asker Jeukendrup bij wielrenners dat het drinken tijdens een tijdrit van veertig kilometer een enorme invloed kan hebben. Het onderweg bijtanken van koolhydraten wint daarom aan populariteit.
Jeukendrup heeft meer te bieden: ‘Bij een onderzoek van collega Fred Brouns en anderen naar de invloed van sportdrank op tennissers bleek niet alleen het loopvermogen positief te worden beïnvloed, maar ook de coördinatie en - nog verrassender - de balcontrole. Ik vermoed nu dat sportdrank ook van invloed is op het functioneren van hersenen en psyche.'
Het favoriete, koolhydraatrijke drankje van Jeukendrup is, hoewel hij per individu verschillen aanbrengt, een cocktail van een hoeveelheid koolhydraatdrank met daarbij wat kokosolie (met MCT's: middellangeketen-vetzuren).
Bevoorrading
Dat er ook aanzienlijke winst is te halen uit een bevoorrading tijdens een intervaltraining (= snelheid), bleek bij een onderzoek dat werd gepubliceerd in de International Journal of Sports Nutrition. Twee groepen sporters op een hometrainer kregen ofwel een sportdrank (Gatorade) ofwel water te drinken, en moesten intervallen afwerken van één minuut snel en drie minuten rustig. De groep die (niet wist dat ze) Gatorade dronk, bleek tot zeven extra intervallen in staat.
Voor lopers is dit een simpele les. Zet een bidon met drinken langs de kant van bijvoorbeeld een atletiekbaan en zorg dat u in de pauzes tussen de snelle gedeelten even een slokje kunt nemen. Fietsend drinken is gemakkelijker dan lopend. Bovendien zal uw maag minder snel protesteren. Neem daarom als loper voor de training (mag ook in de auto) al een paar slokken sportdrank en drink vervolgens tijdens de training kleine hoeveelheden.
