50% korting
Hardloopschema
Nieuwsbrief
Achillespees-klachten
Deskundigen gingen er lange tijd van uit dat pijn aan de achillespees veroorzaakt werd door een ontsteking. Tegenwoordig denken velen dat de pijn niet het gevolg is van een ontsteking, maar van degeneratie van de niet-rekbare collagene (lijm leverende) vezels. Deze nieuwe zienswijze heeft tot nieuwe behandelmethoden geleid.
Beste alternatieve remedie: Glucosaminesupplementen, die meestal worden gebruikt om osteo artritis (chronische ontsteking van bot en kraakbeen) te behandelen, kunnen ook degeneratie van collagene vezels tegengaan. Ongeveer tweederde van de mensen die de supplementen gebruiken, voelt verbetering. Voor sommigen werkt het erg goed, terwijl anderen er geen baat bij hebben. De reden van dat verschil is nog niet bekend.
Beste gangbare behandeling: In een Zweedse studie vroegen de onderzoekers aan vijftien lopers met chronische achillespeesklachten om de onderstaande oefening gedurende twaalf weken goed uit te voeren. Na afloop liepen ze allemaal zonder klachten. Dit is wat u moet doen:
Voer deze oefening op tot drie series van vijftien herhalingen. Daarna kunt u gewicht toevoegen door losse halters in de handen te nemen of een rugzak gevuld met boeken om te doen. Herhaal de oefeningen twee keer per dag en zeven dagen per week gedurende twaalf weken. In de eerste twee weken kunt u wat lichte pijn verwachten. Indien de oefening te zwaar is, versterk dan eerst uw achillespees door herhaaldelijk op uw tenen te gaan staan en dat tien seconden vast te houden.
Probeer ook eens:
Een hakverhoging in uw schoenen van een halve centimeter.
Draag gedurende de dag een warmte-genererende band om uw enkel om de circulatie te verbeteren.
Masseer de achillespees met ijs om het ontstaan van slechte bloedvaten te voorkomen.
Wekelijks een massage om littekenweefsel te verwijderen.
Doe regelmatig de bekende rek oefening tegen de muur, eerst met uw achterste knie gestrekt en daarna met licht gebogen knie.
Pijnlijke hamstring
Veel hamstringklachten verdwijnen langzaam als u zich onthoudt van belastende oefeningen, zoals heuvellopen en snelheidswerk. Maar het kan ook zo zijn, als u al maandenlang last hebt, dat uw rug het echte probleem vormt. Zelfs als u geen last hebt van uw rug, is het verstandig om toch een arts ernaar te laten kijken, zeker als u chronische hamstringklachten hebt. Uw probleem heeft misschien te maken met een versleten tussenwervelschijf of een verkeerde stand van het bekken.
Beste alternatieve remedie:
Dwarse frictiemassage kan helpen littekenweefsel te verwijderen en zo het genezingsproces van de hamstring versnellen. Laat een ervaren sportmasseur u één keer per week behandelen tot u pijnvrij kunt lopen. Bij een lichte blessure is één behandeling misschien al voldoende. Voor het beste resultaat combineert u de massage met lichte rekoefeningen, spierversterkende oefeningen en het behandelen van de hamstring met ijs.
Beste gangbare behandeling:
Leg de nadruk op algehele spierkracht. Veel lopers denken dat zij sterke benen hebben, terwijl dat helemaal niet het geval is. Lopers hebben vaak een uitstekend uithoudingsvermogen, maar niet noodzakelijkerwijs voldoende kracht.
Bij het versterken van uw hamstrings moet u zowel concentrisch als excentrisch trainen. Die twee chique woorden betekenen simpelweg dat uw hamstrings sterk moeten zijn bij zowel het buigen als het strekken van uw benen. Ook onderaan, bij de aanhechting aan de knie, en bovenaan bij de heup moeten ze sterk zijn. Probeer de volgende oefeningen met enkelgewichten.
Ga op uw buik liggen. Til langzaam een voet op, tot uw been een hoek van 90 graden maakt, en laat uw voet dan weer rustig zakken. Doe dit acht tot vijftien keer met elk been, drie keer per week.
Ga op uw buik liggen en til langzaam uw voet op, zonder uw knie te buigen. Doe dit acht tot vijftien keer met elk been, drie keer per week.
Probeer ook eens:
Rek voorzichtig. Te krachtig rekken kan uw blessure verergeren.
Draag bij het lopen een steun-gevende broek of band om uw bovenbeen.
Behandel uw hamstrings na iedere training gedurende een kwartier met ijs.
Iliotibiaal frictie syndroom
Aan de buitenzijde van uw dij, van de heup tot net onder de knie, bevindt zich de tractus iliotibialis, die uw knie stabiliseert en veel van het schokeffect van het lopen absorbeert. Als er meer spanning op komt te staan, kan dit peesblad tegen de buitenkant uw knie- en heupgewricht aan wrijven, en dat kan tot een ontsteking van de kniepees leiden.
Beste alternatieve remedie:
Voordat u de oorzaak van de pijn kunt corrigeren, moet u eerst de ontsteking verminderen. Neem contact op met een ervaren fysiotherapeut of sportmasseur, die op bepaalde plaatsen in uw quadriceps en billen zal drukken en het peesblad zal oprekken. Laat u om de dag behandelen totdat u pijnvrij de trap op en af kunt lopen (meestal binnen twee weken).
Beste gangbare behandeling:
In theorie houdt uw gluteus medius, een spier in uw bil, uw heupen in de correcte positie, zodat het peesblad niet tegen uw heup- of kniegewricht wrijft. Maar daarvoor dient die spier wel sterk genoeg te zijn. Vaak is dat niet het geval. Ter versterking van de gluteus medius kunt u, nadat de ontsteking is verminderd, de volgende oefening doen.
Ga op uw zij liggen met uw benen, billen en rug tegen een muur, met uw geblesseerde been boven. Span de spieren aan de kant van de heup en til uw hiel langzaam op langs de muur, tot uw benen een hoek maken van ongeveer 30 graden. Houd dit één seconde vast en laat uw been weer zakken. Doe dit tien tot twintig keer. Voer het aantal op tot drie series van twintig herhalingen, drie keer per week.
Ga op uw geblesseerde been staan voor een spiegel (zodat u uw houding kunt controleren). Maak langzaam een kniebuiging op één been. Houd de heupen op gelijke hoogte. Uw knie moet recht vooruit wijzen, recht boven de voet. Laat u vanuit de uitgangspositie niet meer dan 30 graden zakken vanuit uw startpositie. Herhaal dit tien tot twintig keer, driemaal per week.
Ga op een verhoging staan. Breng al uw gewicht op uw geblesseerde been, laat uw andere been rustig langs de verhoging hangen (u kunt een muur gebruiken voor uw balans). Met beide benen gestrekt laat u de heup van uw vrije been zakken naar de vloer terwijl u uw gewicht verplaatst naar de binnenkant van de voet waarop u staat. Kom dan weer omhoog. Voer dit op tot drie series van twintig herhalingen per dag.
Probeer ook eens:
Rek de tractus iliotibialis na iedere training. Sta met uw rechterbeen gekruist achter uw linker en plaats de palm van uw linkerhand tegen een muur. Houd de rechtervoet goed op de grond, terwijl u uw linkerknie buigt. Houd dit dertig seconden vast. Doe de oefening daarna andersom.
Loopt u op een schuin aflopende ondergrond, loop dan met uw geblesseerde been aan de hogere kant.
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken.
Plantair fasciitis
De plantair fascia, het peesblad dat onder de voet de hiel met de tenen verbindt, kan tijdens het lopen scheuren, gaan ontsteken of verrekt worden. Meestal voelt u dan pijn onder aan de hiel wanneer u 's ochtends uit bed stapt. Deze blessure kan heel vervelend zijn. Soms kunt u weken of zelfs maanden niet lopen.
Beste alternatieve remedie:
In een onderzoek verloste acupunctuur achttien personen van plantair fasciitis. Het ging om lopers die al een jaar last hadden van deze blessure. Eerst werden naalden geplaatst in de traditionele meridianen. Toen sommige lopers daar niet op reageerden, zocht de acupuncturist specifieke punten in de kuiten en voetholten. Binnen zes weken was de pijn geheel verdwenen.
Beste gangbare behandeling:
Het rekken van de kuit en de achillespees in diverse richtingen verlicht de druk op het peesblad onder de voet. Zo doet u dat:
Plaats uw handen tegen een muur, en zet de ene voet ongeveer zestig centimeter voor de andere.
Leun langzaam naar voren, terwijl u de hak van uw achterste voet op de grond duwt. Laat de tenen naar voren wijzen en houd de knie van het achterste been gestrekt. Krul de tenen om kracht te zetten op de voetholte, terwijl u uw gewicht naar de buitenkant van de achterste voet brengt. Wissel gedurende dertig seconden de uitgangspositie af met de positie met gekrulde tenen.
U duwt nog steeds tegen de muur. Buig nu uw achterste knie tot u voelt dat hak wil loskomen van de grond. Krul weer de tenen en breng uw gewicht naar de buitenkant van de achterste voet. Wissel gedurende dertig seconden beide posities af. Herhaal de hele oefening zo vaak mogelijk.
Probeer ook eens:
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken.
Voordat u uit bed stapt, wikkelt u een handdoek om uw voet en trekt de tenen langzaam naar u toe. Doe deze oefening zowel met gestrekte als gebogen knie.
Maak een afspraak met bijvoorbeeld een fysiotherapeut om door middel van een behandeling met ultrageluid littekenweefsel te verwijderen en de genezing te bespoedigen.
Masseer regelmatig uw voetholte door, zittend op een stoel, een knikker of een fles (of een vergelijkbaar voorwerp) onder de voet te laten rollen. Probeer dit ook eens als u staat.
Lopersknie
U hebt last van een runner's knee ('lopersknie') wanneer u, tijdens het lopen, achter uw knieschijf pijn voelt. Soms voelt u zelfs ook pijn als u niet hardloopt, vooral wanneer u een trap afgaat. Deze blessure is vaak het gevolg van het niet goed bewegen van de knieschijf. Dat zorgt ervoor dat de binnenkant van de knieschijf tegen het dijbeen wrijft. Om dit te verhelpen kunt u het volgende doen.
Beste alternatieve remedie:
Uit een onderzoek in Indiana (VS) bleek dat een groep atleten die gedurende acht weken het gelatinesupplement Knox Nutrajoint (bijvoorbeeld te bestellen via Internet) gebruikte, de knieklachten meer zagen afnemen dan de groep die een placebo kreeg. De aminozuren in de gelatine herstellen mogelijk lichte kraakbeenbeschadigingen, aldus de onderzoekers.
Beste gangbare behandeling:
Bij veel lopers is de quadriceps aan de binnenkant van het dijbeen zwak en aan de buitenkant sterker. Dit verschil kan ervoor zorgen dat uw knieschijf niet op de juiste plaats blijft. Leg extensions (beenstrekoefeningen), vaak voorgeschreven bij zwakke quadriceps, veroorzaken te veel druk op de knieschijf en kunnen de blessure verergeren. In plaats daarvan kunt u uw quadriceps versterken. Bezoek een sportschool of fitnesscentrum en gebruik een leg press-apparaat, maar plaats er per keer slechts één been op en buig het been niet meer dan 30 graden ten opzichte van de uitgangspositie.
Stap eens op de fiets. Fietsen versterkt de binnenkant van de quadriceps.
Probeer ook eens:
Wat minder heuvellopen.
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken als u overproneert of x-benen hebt.
Behandel de knie na een training gedurende een kwartier met ijs.
Laat u regelmatig masseren, met de nadruk op de quadriceps en de tractus iliotibialis.
Shin splints
Dit is eigenlijk een allesomvattende term voor elke zwelling van de spieren, de pezen en zelfs de botvliezen in de scheenbenen. Shin splints komen vooral veel voor bij beginnende lopers en bij een fikse toename van de trainingsomvang.
Beste alternatieve remedie:
Een dun laagje weefsel, fascia genoemd, omhult al uw spieren en pezen, zo ook die in uw schenen. In geval van een blessure kan de fascia verstrakken. Specifieke massage kan de mobiliteit verbeteren en de doorbloeding en genezing van de fascia bevorderen. U kunt ook uzelf masseren, met behulp van de volgende tips.
Ga op een stoel zitten. Plaats uw duim in de gleuf tussen het scheenbeenbot en de scheenbeenspier van het geblesseerde been. Leg uw andere duim ter ondersteuning erbovenop.
Wrijf naar beneden over uw been. Plaats dan uw duim zo'n twee centimeter naar de buitenkant en wrijf opnieuw over uw been. Verplaats uw duim wederom twee centimeter naar de buitenkant en ga zo verder. Doe dit zo vaak mogelijk. Eerst voorzichtig en naarmate uw blessure minder wordt, steeds wat steviger.
Beste gangbare behandeling:
Als u last hebt van shin splints, dan staan uw spieren, pezen en zenuwen in uw scheenbeen onder spanning. Om de druk te verlichten kunt u de volgende rekoefeningen doen. Houd de rek steeds dertig seconden vast en doe de oefeningen verschillende keren per dag.
Ga op uw rug liggen met uw rechterbeen in de lucht. Leg een handdoek of riem om de bal van uw voet. Trek eerst met uw linkerhand (alsof u aan de teugels trekt om een paard naar links te laten gaan) aan de handdoek zodat uw tenen naar beneden en links wijzen. Zo rekt u de buitenkant van uw onderbeen en uw enkel.
Trek met uw rechterhand aan de handdoek, zodat uw tenen naar beneden en naar rechts wijzen. Dit voelt u diep in uw kuit.
Ga op de rand van een stoel zitten met uw voeten plat op de grond en uw benen zo recht mogelijk (zonder uw tenen omhoog te laten komen). Draai uw tenen naar binnen en uw hielen naar buiten. Leun vanuit uw middel naar voren, houd uw borst en hoofd omhoog en uw rug recht. Zo wordt de buitenkant van uw schenen gerekt.
Probeer ook eens:
Verminder de ontsteking met behulp van ijs, door uw been enige tijd hoog te houden en door een ontstekingsremmer te nemen, zoals aspirine of ibuprofen.
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken. Draag antipronatieschoenen indien u overproneert.
Versterk de spieren van uw scheenbeen door afwisselend rond te wandelen op uw hakken en op uw tenen. Doe dit vervolgens ook met gebogen knieën.
Doe een kniebuiging op één been, ter versterking van de bilspier, of probeer tijdens het rekken van kuit en achillespees eens de tenen te krullen (met of zonder schoenen).
Koop 'm hier!
